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古德体育:什么是正确的人体运动能力发展流程

2018-06-18 17:23

  对于体能训练或者是健身来说,正确的人体运动能力发展流程有两个维度的逻辑,一是宏观逻辑,即应该先发展什么,后发展什么,最终要发展什么;另一个是微观逻辑,指导一次训练应该怎么去做。目前大多数人接触最多的是后者,即一次训练的顺序,而前者的发展顺序,一直都杂乱无章,下面就由古德体育从体能训练的角度来为大家进行分析一下微观逻辑下的人体运动能力发展流程。

  从微观看人体运动能力发展流程,一节完整的训练课应该由准备活动、训练和放松三个部分组成。

  人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的,激素分泌不同,神经适应不同,血液分布不同,而这两者之间的转换需要一个过程。从古德体育体能训练长期的经验来看,未经历这个转换过程,损伤的风险会成倍增加,同时在运动中还会引起各种不适,如头晕恶心等,而且运动状态会很差,训练效果也会大打折扣。

  准备活动,就是连接安静状态到运动状态的桥梁,它可以提高体温,降低肌肉粘滞性,加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险;它可以把体液调节调整到运动状态,促进各种运动相关激素的分泌,比如肾上腺素,让你更加兴奋且注意力集中等;它可以改善血液分布状态,增加肌肉等运动器官血流量,而降低胃肠道等非运动器官的血流量(这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一);它可以你大脑中储备的动作模式,激活神经反射,提高动作的协调性以及运动的效率。

  从古德体育体能训练的专业角度来说,准备活动包括一般热身和专门热身两个板块,且一般热身在前,专门热身在后。

  (1)一般热身:是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动,主要目的是初步提高体温、注意力。

  (2)专门热身:之所以叫专门热身,就是和将要从事的训练或运动内容高度相关的热身,一般包括动态牵拉和专项运动模拟。(简单说是这两者,展开说还包括筋膜放松、肌肉激活、神经激活、灵敏训练等)。

  (3)动态牵拉:简单说就是在动态中完成牵拉动作,但并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种,那种叫震颤牵拉,它会激发肌肉的紧张反射,并不会有很好的热身激活效果,反而存在一定损伤的风险,业内很早就不推荐了。

  (4)专项运动的模拟:这点比较好理解,比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉,打拳击之前做做空击,对于健身或者力量训练来说,也有专门的热身,一般来说是将要进行的低强度版本,比如要深蹲,那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的。

  热身完成之后自然是训练,在此,古德体育以体能训练最常见的力量训练为主来进行,由于力量训练涉及到很多内容,在此,古德体育仅介绍力量训练的顺序编排中,所参考的四层逻辑。

  不同的对神经兴奋性、肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说爆发性和极限力量对于神经兴奋性要求最高,几乎绝对动员快肌纤维,对精力的消耗是最大的,但是对于肌肉本身的刺激并不明显,所以练完之后的反应是犯困,但是肌肉不累。而次极限力量来说,对神经兴奋性的要求和肌肉的刺激都挺大,所以练完之后是又困又累。对于大重量,比如10RM(Repetition Maximum,重复做的最大数值。比如对某训练者或健身者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者或健身者的二头肌而言,就是6RM的重量)左右的,对于神经兴奋性要求一般,但是会充分动员快肌纤维和慢肌纤维,所以练完体疲劳感明显。

  所以根据这种情况,比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首,然后是极限力量训练、次极限力量训练、大重量力量训练、力量耐力训练等这样从重到轻,从快到慢的顺序。

  一般来说,力量训练会先练复合性多环节参与的动作,后孤立刺激的动作。这个很好理解,像高翻、深蹲、硬拉这种性参与的动作,自然需要较高的注意力去控制动作,而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉,不偏不废,整体协调流畅,所以要先做,然后再用孤立针对薄弱环节重点补差。

  那如果反过来,先练孤立动作呢?以硬拉为例,臀大肌是硬拉的核心动力肌群,同样,臀推这个对于臀大肌的刺激既集中又孤立,如果先臀推,先把臀大肌练累了,然后再做硬拉。拉不起来多重不说,还特别容易弯腰驼背各种代偿各种错误,而且竖脊肌和腘绳肌等都不能一起愉快地锻炼了……等于你用一个孤立的动作先刺激了一块肌肉然后废了整个身体在这一节训练课中的收益……(有一种特殊情况,就是用孤立预先激活某块肌肉,但并不产生疲劳,所以算是热身而不是训练)

  力量训练中要先大肌群,后小肌群。简单地解释一下,腰腹部深层的核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说是小肌群了,如果先用各种核心训练把这些肌肉练疲劳了,然后做深蹲发展下肢,会有一种摇摇欲坠的感觉,因为核心撑不住了,所以深蹲训练效果也不会好,而且容易受伤,道理就是如此。而且小肌群往往在动作中起到稳定的作用,如果先把小肌群练废了,然后做大肌群大负重训练,结果自然不堪设想。

  正所谓,好钢用在刀刃上,把最好的状态留给最重要的,要练胸,那必然先练卧推之类的,然后再做卷腹。

  体能训练完成之后,很多人直接洗个澡回家,开始没事,后来却慢慢积劳成疾,最后激惹出来各种损伤,要知道,体能训练完之后的放松常重要的。对于广大健身爱好者来说,最常见的比较经济实惠易操作的放松办法,就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉。

  (1)泡沫轴肌筋膜放松:用一根泡沫轴,身体压在滚。除了放松肌筋膜,对于肌肉本身也有一定的放松效果。

  (2)静态牵拉:静态牵拉和动态牵拉相对,动态用于热身,静态用于放松。不过现在很多厉害的NFL球队在赛前训练后也采用动态拉伸,是为了保持肌肉活性,对大众来说,古德体育推荐静态牵拉,因为较为舒坦。静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近,然后不动,休息,默默地感受肌纤维被拉扯的感觉。

  准备活动、正式训练、放松,基本构成了微观健身流程的三要素,在时间安排上,一般来说推荐1:2:1,比如2小时的训练,30分钟热身,1小时训练,30分钟放松。

  同时根据运动水平和需求的不同,该比例是可以有变化的,比如极限爆发力或力量,训练时间可能也就30分钟,所以会是1:1:1的比例。

  但无论怎样,再短时间的训练,这三点都是要具备的,比如30分钟的训练,也要热身10分钟,然后10分钟HIIT,10分钟牵拉。另外,热身和放松的时间,随着健身水平的提高而提高,比如深蹲200kg所需要的热身时间肯定要比深蹲100kg的长很多。

  以上为古德体育站在体能训练的专业角度上给出的,供广大健身爱好者参考。